Comment augmenter la VO2max ?
Que représente cet indicateur ?
La VO2max, ou la consommation maximale d'oxygène, est un indicateur clé dans le monde du cyclisme et de l'endurance. Elle représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber, transporter, et utiliser en une minute, par kilogramme de poids corporel. Plus cette valeur est élevée, plus votre corps est efficace pour utiliser l'oxygène afin de produire de l'énergie. Celle-ci est essentielle pour réaliser des performance en cyclisme.
La VO2max n'est pas seulement une question d'oxygène inspiré ou transporté par le système cardio-vasculaire, mais surtout de la quantité d'oxygène effectivement utilisée dans les muscles. Le profil métabolique proposé par Metacycliste analyse, contrairement aux méthodes traditionnelles en laboratoire, l'utilisation d'oxygène au niveau musculaire, offrant ainsi une évaluation plus précise pour les cyclistes.
L'amélioration de la VO2max permet :
Une augmentation de la Puissance Maximale Aérobie (PMA): Une VO2max élevée permet d'atteindre une PMA plus importante, cruciale pour les sprints et les efforts intenses ;
Une amélioration de la Puissance Seuil Fonctionnelle (FTP): Une FTP plus élevée signifie une meilleure performance sur de longues distances ;
Une optimisation du Fat Max: Améliorez votre capacité à brûler les graisses, ce qui est vital pour l'endurance sur de longs parcours.
Comment améliorer cet indicateur ?
Il existe une multitudes de stratégies pour augmenter sa VO2max, en fonction de votre niveau actuel de VO2max et vos objectifs. Les stratégies les plus adpatées à vos besoins et vous permettant de progresser le plus rapidement sont disponibles dans notre pack d'entrainement. Parmi celles-ci, on retrouve les stratégies suivantes :
Entrainement d'endurance :
Exercices longs à 60-85 % de la fréquence cardiaque maximale
Exemple : sortie à vélo de 2,5h à FatMax
Ce type d'entrainement permet d'augmenter le VO2max de 4,9 ml/kg/min en moyenne
Entrainement par intervalle de haute intensité (HIIT) :
Cela consiste en des efforts de courte durée à haute intensité alternés avec des périodes de récupération, généralement moins de 60 minutes
Exemple : séries de 10 intervalles de 40 secondes à 120% du seuil anaérobie, avec 20 secondes de récupération active entre chaque
Ce type d'entrainement permet d'augmenter efficacement le VO2max pour les athlètes moyens et élites
Entrainement en intervalle :
Cela peut se faire sous forme d'intervalles de 3 à 20 minutes à ou au-dessus du seuil anaérobie
Exemple : 4 intervalles de puissance de 5 minutes pour le VO2max avec 5 minutes de récupération ou des intervalles au-dessus et en dessous du seuil anaérobie
Ce type d'entrainement permet d'augmenter la VO2max de 7 % sur un programme de 8 semaines, plus efficace que l'entraînement en endurance lente
Comment mesurer vos progrès ?
Lorsque vous commencez à réaliser des entrainnements pour améliorer votre VO2max, il est important de pouvoir mesurer leur efficacité. Des tests réguliers de la VO2max sont nécessaires pour suivre les progrès et utiliser au mieux votre temps d'entrainement.
Mesurez votre VO2max à distance : Pas besoin de visiter un laboratoire pour mesurer avec précision la VO2max avec le profil métabolique Metacycliste. Utilisez uniquement un capteur de puissance.
Suivez l'amélioration de votre VO2max : Un suivi régulier de votre VO2max aide à valider l'efficacité de vos stratégies d'entraînement. Utilisez le graphique de suivi des performances entre 2 tests métaboliques pour observer les changements.
Prédisez vos performances futures : Estimez comment des améliorations, telles qu'une augmentation de 3% du VO2max, pourraient impacter votre performance. Utilisez le profil métabolique Metacycliste pour ajuster votre entraînement.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Il y a 3 erreurs classiques à éviter lorsque vous commencez à vous entrainer :
Manque de consistance : Un entraînement irrégulier ou de longues périodes d'inactivité peuvent entraver les améliorations de la VO2max
Impatience : Des améliorations significatives du VO2max prennent du temps. Commencez doucement, suivez et mesurez vos progrès
Entrainement copié-collé : Chaque métabolisme est unique et demande un entrainement adapté. Découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous, avec les programmes personnalisés de Metacycliste.